筋トレ初心者が3ヶ月で10kg減量した方法

筋トレを始めたけど、どうやって効果的にトレーニングすればいいかわからない。そんなあなたに、私が実践している筋トレメニューとコツを紹介します。

私は昨年の夏から本格的に筋トレを始めました。それまでは適当にジョギングやストレッチをしていましたが、体重は増える一方でした。そこで、友人から教えてもらった筋トレメニューを試してみることにしました。

その結果、驚くべきことに3ヶ月で10kg減量することができました！しかも、体脂肪率も10%以上下がりました！今では自信を持って鏡を見ることができます。

では、私が実践している筋トレメニューとコツとは何でしょうか？それは、以下の3つです。

1. HIIT（高強度インターバルトレーニング）
HIITとは、高強度の運動と低強度の運動を交互に行うトレーニング法です。例えば、スプリントとジョギングを繰り返したり、バーピーやマウンテンクライマーなどの全身運動を行ったりします。

HIITのメリットは、以下の通りです。

短時間で高いカロリー消費ができる
運動後も代謝が高まり続ける
筋肉量や持久力も向上する
私はHIITを週3回行っています。具体的なメニューは次のようになっています。

ウォーミングアップ：5分
HIIT：20秒全力運動＋10秒休憩×8セット（4種目）
クールダウン：5分
全力運動の種目はバーピー・マウンテンクライマー・スクワットジャンプ・ランジジャンプです。これらは全身の筋肉を使う運動なので、効率的にカロリー消費ができます。

HIITは非常にキツイ運動なので、最初は無理せず自分のペースで行ってください。徐々に強度や時間を増やしていくことが大切です。

2. プロテイン（タンパク質）摂取
プロテインとはタンパク質のことです。タンパク質は筋肉や骨・皮膚・髪など身体の様々な部位に必要な栄養素です。特に筋肉はタンパク質から作られるため、筋トレ後にプロテイン摂取することで筋肉の回復や増強が促されます。

プロテイン摂取のメリットは以下の通りです。

筋肉量や基礎代謝が上がる
満腹感が得られる
美容効果も期待できる
私はプロテインシェイク（水または牛乳に粉末状のプロテインを混ぜた飲み物）を毎日飲んでいます。特に筋トレ後30分以内に飲むことが効果的だと言われています。

プロテインシェイクは市販されているものでも良いですし、自分で作っても良いです。私はバナナ・豆乳・ヨーグルト・プロテインパウダー（チョコ味）をミキサーにかけて作っています。これだけでも約20g程度のタンパク質摂取が可能です。

3. 睡眠と休養の確保
筋トレをするだけでは、筋肉は成長しません。筋トレは筋肉に刺激を与えることで、筋繊維に微細な損傷を与えることになります。その損傷を修復することで、筋肉が強くなります。その修復が行われるのは、睡眠中や休養日です。

睡眠と休養のメリットは以下の通りです。

筋肉の回復や成長を促進する
疲労やストレスを解消する
免疫力や集中力を高める
私は睡眠時間を7時間以上確保するように心がけています。また、筋トレは週3回で、残りの日は軽い有酸素運動やストレッチなどを行っています。無理なく続けられるペースで、自分の身体と相談しながらトレーニングすることが大切です。

プロテイン摂取の注意点
プロテインは筋トレの効果を高めるために有効な栄養補助食品ですが、摂取する際には以下の点に注意しましょう1234。

摂取量：プロテインは過剰摂取すると脂肪として蓄積されたり、腎臓に負担をかけたりする可能性があります。自分の運動量や食事量に合わせて、必要な量だけ摂取しましょう。一般的には1日あたり体重1kgあたり1～1.5g程度が目安です。
カロリー：プロテインは低カロリーなものが多いですが、牛乳や果汁などで割ったり、甘い味付けのものを選んだりすると、カロリーが高くなってしまいます。減量中やダイエット中の方は、水や豆乳で割るか、無味無臭タイプのものを選ぶと良いでしょう。
健康診断前：プロテインを摂取すると、血液中の尿素窒素やクレアチニンなどの値が上昇することがあります。これらは腎臓の機能を判断する指標ですが、プロテインによって誤った結果が出る可能性があります。そのため、健康診断前はプロテインの摂取を控えるか、医師に相談しましょう。

以上、私が実践している筋トレメニューとコツです。このメニューは毎日15分程度でできるので、忙しい人でも続けやすいと思います。あなたもぜひ試してみてください。